altonindiana.com – Tulang kuat itu nggak hanya didapat dari suplemen atau minum susu saja. Pola makan yang seimbang dan penuh nutrisi juga punya peran penting banget, khususnya makanan kaya kalsium yang bisa bantu menjaga kepadatan tulang sejak dini.
Sebagai penulis di altonindiana.com, aku pengin kasih kamu referensi 10 resep sehat yang nggak cuma lezat, tapi juga penuh kalsium. Jadi buat kamu yang bosan sama menu itu-itu aja, sekarang bisa mulai variasikan makanan harian supaya tulang tetap kuat dan tubuh makin bertenaga.
1. Smoothie Pisang Bayam
Campurkan 1 buah pisang matang, segenggam bayam segar, 1 sdm selai almond, 200 ml susu rendah lemak, dan 1 sdt madu. Blender semuanya sampai halus, dan minuman kaya kalsium siap dinikmati.
Resep ini cocok jadi sarapan sehat atau camilan sore yang ringan tapi tetap ngasih nutrisi buat tulangmu.
2. Sup Brokoli Keju
Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum, tambahkan brokoli cincang, kaldu ayam rendah garam, dan sedikit garam serta lada. Setelah brokoli empuk, masukkan parutan keju cheddar dan aduk hingga meleleh.
Sup ini mengandung kalsium dari brokoli dan keju, sekaligus menghangatkan tubuh saat cuaca dingin.
3. Tahu Kukus Saus Wijen
Potong tahu putih jadi beberapa bagian, kukus selama 10 menit. Sementara itu, campurkan saus wijen dari 2 sdm kecap asin, 1 sdm minyak wijen, dan 1 sdt bawang putih cincang. Tuang saus di atas tahu yang masih hangat.
Tahu adalah sumber kalsium nabati yang murah, mudah, dan cocok untuk kamu yang vegetarian.
4. Salad Kale dan Kacang Almond
Campurkan daun kale yang sudah dipotong kecil-kecil dengan wortel parut, tomat ceri, dan kacang almond sangrai. Tambahkan dressing dari minyak zaitun, perasan lemon, dan madu secukupnya.
Kale dan almond sama-sama kaya kalsium. Plus, salad ini cocok banget buat kamu yang lagi pengen makan ringan tapi bergizi.
5. Ikan Teri Goreng Tepung
Campurkan ikan teri segar dengan tepung beras dan sedikit garam. Goreng hingga garing dan sajikan dengan nasi hangat atau sebagai topping salad.
Tulang ikan teri yang renyah bisa dikonsumsi langsung dan kaya banget akan kalsium alami!
6. Omelet Bayam dan Keju
Kocok dua butir telur, tambahkan irisan bayam, keju parut, dan sedikit garam serta merica. Masak di atas teflon anti lengket dengan api kecil hingga matang sempurna.
Menu ini bisa jadi sarapan praktis dan bikin kenyang, sekaligus menambah asupan kalsium dari keju dan sayur hijau.
7. Chia Pudding Susu Almond
Campur 3 sdm chia seed dengan 250 ml susu almond, 1 sdt madu, dan irisan buah segar seperti stroberi atau pisang. Simpan dalam kulkas minimal 4 jam atau semalaman.
Chia seed dan susu almond sama-sama punya kandungan kalsium yang baik, plus serat tinggi yang bantu sistem pencernaan.
8. Bubur Oat dengan Yogurt dan Buah
Masak oat dengan air atau susu hingga lunak. Setelah matang, tambahkan yogurt plain, irisan pisang, dan sedikit kayu manis di atasnya.
Yogurt jadi sumber kalsium utama dalam menu ini, sementara oat dan buah menambah rasa kenyang dan nikmat di pagi hari.
9. Nasi Merah dengan Tumis Tempe Brokoli
Masak nasi merah seperti biasa. Untuk tumisan, gunakan tempe, brokoli, dan bawang putih. Tambahkan sedikit kecap asin dan lada agar gurih.
Tempe dan brokoli nggak cuma lezat, tapi juga mengandung kalsium dan protein nabati yang bagus buat menjaga tulang tetap padat.
10. Puding Susu Kacang Kedelai
Masak susu kedelai dengan sedikit agar-agar bubuk dan gula secukupnya. Setelah larut dan matang, tuang ke dalam cetakan dan dinginkan di kulkas.
Susu kedelai adalah alternatif bagi yang tidak konsumsi susu sapi. Rasanya lembut, dan tetap mendukung kesehatan tulang dengan kandungan kalsiumnya.